Eng "Muskelgrupp" ass genee wéi et kléngt wéi - eng Grupp vu Muskelen no bei Ärem Kierper, déi ähnlech Bewegungen ausféieren.
Wann Dir trainéiert, sinn déi sechs Haaptmuskelgruppen op déi Dir sollt oppassen:
1. Këscht
2. Zréck
3. Waffen
4. Schëlleren
5. Been
6. Kaalwer
Muskelen no Kierperdeel kategoriséieren hëlleft eis eis Trainingsprogrammer besser ze organiséieren an ze plangen.
Zum Beispill, wann Dir Ären Uewerkierper wëllt stäerken, sollt Dir méi op e ganzkierpere Übungsprogramm oder eng Gewiichterhéijung konzentréieren.
Training zwee oder dräi Mol d'Woch ass eng gutt Optioun, awer wann Dir d'Frequenz erhéicht, wäert Dir séier iwwertrainen a souguer blesséiert ginn, sou datt regelméisseg Training eng gutt Gewunnecht ass.
Op der anerer Säit konzentréiere vill Leit ze vill op eenzel Muskele wéi d'Bizeps.Awer tatsächlech gëtt all Übung vu Muskelgruppen zesummen gemaach, de equilibréierte Wuesstum vun der Muskelgrupp Kraaft a Gréisst soll d'Bedeitung vum Training sinn.
Amplaz, andeems Dir déi sechs grouss Muskelgruppen hei uewen erwähnt trainéiert, kann eng symmetresch, gesond an ästhetesch agreabel Physik erreecht ginn.Andeems Dir dës sechs grouss Muskelgruppen trainéiert, kënnen déi assoziéiert kleng Muskelgruppen gutt entwéckelt ginn.Wéi och ëmmer, erauszefannen wéi Dir se an Ärem Trainingsprogramm trainéiere kënnt, ass net einfach, Dir musst eng Nadel a Fuedem duerch all Muskelgrupp dréien fir equilibréiert Gewënn a Muskel a Kraaft ze halen fir Muskelonbalancen oder Verletzungen ze vermeiden.
Major Muskel Grupp # 1: Këscht
Den Haaptmuskel vun der Këscht ass de pectoralis major, oder "pec" major.D'Haaptfunktioun ass den Uewerarm iwwer de Kierper ze hëllefen.Am Géigesaz zu de meescht aner Muskelen sinn d'Faseren vun de pectoral Muskelen awer net all an der selwechter Richtung ausgeriicht.
De Pec Major huet verschidde "Punkten", oder Plazen wou d'Muskelfaser un de Skelett befestigen.
Et gëtt e sternocostal Punkt, deen d'Sternum an d'Rippcage op Ären Uewerarm befestegt, an e klavikulare Punkt, deen Äre Collarbone un Ären Uewerarm befestegt.
Firwat ass dat wichteg?
Übungen, déi d'Waffen virun der Këscht drécken, wéi déi flaach a Réckgang Bankpress, ënnersträichen de gréissere sternocostal Punkt vun de Pecs.
Übungen, déi d'Waffen erop an ewech vun der Këscht bewegt, wéi d'Schréiegt an d'Reverse-Grip Bankpress, ënnersträichen de méi klenge klavikulare Punkt.
Also, wann Dir eng voll, proportional, gutt definéiert Këscht wëllt entwéckelen, wëllt Dir op Këschtübungen wéi dës konzentréieren:
•Flaach Barbell Bankpress
•Schréiegt Barbell Bankpress
•Flaach Hantel Bankpress
•Schréiegt Hantel Bankpress
•Zoumaache Bankpress
•Reverse Grip Bankpress
•Dips
Zesummefaassung: De Këschtmuskel besteet aus zwee Sektiounen, oder "Punkten" - de sternokostalen a klavikulare Punkt, an Dir sollt Übunge benotzen déi béid Punkte zielen fir de Muskelwachstum ze maximéieren.
Déi véier Muskelen, déi de gréissten Deel vum Réck ausmaachen, an déi mir wëllen konzentréieren op d'Entwécklung, sinn déi:
• Trapezius
Är Fallen verbannen Är Wirbelsäule mat Äre Schëllerblades.
• Rhomboiden
D'Rhomboiden stabiliséieren Är Schëllerblades andeems se se mat Ärer Wirbelsäule verbannen.
• Latissimus dorsi
D'Lats befestigen Ären Uewerarm op de Réck fir eng flügelähnlech Form ze bilden.
• Erector spinae
D'Spinalerektore lafe parallel zu Ärer Wirbelsäule a maachen genau wat Dir erwaart - haalt Är Wirbelsäule stabiliséiert an oprecht.
E breeden, décke, definéierte Réck z'entwéckelen ass ee vun de beschte Weeër fir Är Physik vun "anstänneg" op "aussergewéinlech" ze huelen.
Wann dat Äert Zil ass, da wëllt Dir op Réckübungen wéi dës konzentréieren:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Lat Pulldown
•Sëtzen Kabel Rei
•Erop zéien
•Chinup
•Hantel Rei
•Seal Rei
Zesummefaassung: Äre Réck besteet aus véier grouss Muskelen, an déi bescht Übungen fir se ze trainéieren all involvéiert horizontal a vertikal zéien, sou wéi de Barbell Deadlift, Lat Pulldown, an Hantelrei.
Den Aarm besteet haaptsächlech aus véier Muskelen:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Ënneraarm
Den Aarm besteet aus de Bizeps, Triceps, Ënneraarmmuskelen an e puer aner kleng Muskelen.Dir sollt e puer direkt Aarbecht op de Bizeps an Trizeps enthalen, awer Dir braucht normalerweis net direkt d'Ënneraarm ze schaffen.
Also, wann Dir wëllt schaffen an Är Bizeps, Trizeps a Ënneraarm stäerken, musst Dir op Aarmübungen wéi dës konzentréieren:
•Barbell Curl
•Dumbbell Curl
•EZ-Bar Curl
•Schädel Crusher
•Triceps Pressdown (mat Seel oder Metallhandtak)
•Dips
•Triceps Overhead Press (mat Kabel oder Hantel)
•Zoumaache Bankpress
•Chinups
•Pullups
Är Schëlleren besteet aus dräi Haaptmuskelen bekannt als Deltoiden.Déi dräi Punkte vun den Deltoiden sinn déi:
• Anterior Punkt (Front)
• Lateral Punkt (Mëtt)
• Posterior Punkt (Réck)
D'Deltoiden ginn haaptsächlech benotzt fir Muskelgruppen no bei de Schëlleren ze stabiliséieren, wéi d'Pecs, d'Lats an d'Bizeps.
De posterior deltoid hëlleft d'Lats an d'Fallen d'Waffen hannert Iech ze bréngen, d'anterior Delts hëllefen d'Pecs d'Waffen no vir ze bréngen, an d'äusseren Delts hëllefen d'Fallen, Pecs an aner Muskelen ronderëm den Hals an den ieweschten Réck Erhiewt Är Waffen op d'Säit .
Andeems Dir de Wénkel vun der Press oder Pull ännert, kënnt Dir de Grad änneren, op deem d'Deltoid relativ zu anere Muskelen trainéiert gëtt.Zum Beispill, eng Overhead Press wäert méi vun der lateral deltoid Bündel benotzen wéi déi iewescht Këscht, während eng Barbell Rei méi vun der hënneschter deltoid Bündel benotzt wéi e Lat Pulldown.
Et ass ganz wichteg all dräi Punkte vun dësem Muskel z'entwéckelen, well wann ee vun hinnen hannendrun fält, wäert et ganz bemierkbar sinn.
Fir de gréissten Deel brauche déi lateral an hënnescht Delts déi meescht Aarbecht, well d'anterior deltoid gutt trainéiert ass während der Këscht Workouts, a kee spréngt e Këscht Trainingsdag.
Wéi och ëmmer, Këschttraining trainéiert déi aner zwee deltoid Punkten net adequat, dofir ass et am beschten fir e puer extra Übunge matzemaachen, déi Är baussenzeg an hënnescht Delt gläichzäiteg trainéieren.
Wann Dir all dräi Punkte vun Ären Deltoiden wëllt entwéckelen, wëllt Dir op Schëllerübungen wéi dës konzentréieren:
•Hantel Säit delt erhéijen
•Hantel Hannergebai delt erhéijen
•Barbell Reihen
•Hantel Reihen
•Militärpress
•Flaach Bank Press
•Schréiegt Bankpress
Zesummefaassung: D'Schëllere besteet aus Punkten op der viischter, Säiten an zréck, et ass wichteg datt Dir Übungen enthält déi all dräi Punkten an Ärem Programm trainéieren fir e equilibréierten, proportional Look.
Den ieweschten Deel vun de Been besteet aus e puer grouss Muskelgruppen:
• De Quadriceps
• D'Hamstrings
• D'Gluten
Obwuel d'Kälwer och en Deel vum Been ass wat d'Kierperstruktur ugeet, gëtt et duerch déi verschidde Trainingsmethoden separat erkläert.Jiddereng vun dësen Muskelgruppen muss am beschten mat verschiddenen Übungen trainéiert ginn.
De Quads
D'Quadriceps sinn e Set vu véier grouss Muskelen op der viischter Säit vun Äre Been:
• De vastus lateralis
• De vastus medialis
• De vastus intermedius
• De rectus femoris
D'Quadriceps schaffen zesummen fir d'Knéien ze verlängeren an d'Hëfte ze flexéieren.
Also, Quadriceps-Übungen bréngen d'Hëfte vun enger erweiderter Positioun op eng flexéiert Positioun (d'Gelenker béien) a bréngen d'Knéien aus enger Flexibilitéit op eng erweidert Positioun (d'Gelenker riichten).
Wann d'Quadriceps gutt entwéckelt sinn, bilden se de Kär vum Been.
Wéi Dir gesitt, sinn déi bescht Quad-Übungen déi Dir maache kënnt meeschtens Combo-Übungen a meeschtens involvéiert d'Benotzung vu gratis Gewiichter.
Wann Dir Är Quads maximéiere wëllt, musst Dir op Saachen wéi dës fokusséieren:
•Barbell zréck squat
•Barbell front squat
•Hantel lunge
•Been Press
•Bulgaresch Split Squat
D'Hamstrings
D'Hamstrings sinn eng Grupp vun dräi Muskelen um Réck vun Äre Been:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
D'Hamstrings schaffen zesummen fir d'Knéien ze flexéieren wéi Dir mat Hamstring Curls maacht, an d'Hëfte bei Übungen wéi den Hip Schub an Deadlift ze verlängeren.D'Bizeps femoris ass och an zwee "Punkten" oder Sektiounen opgedeelt, sou wéi d'Bizeps an Ärem Aarm.Am Géigesaz zu de Bizeps sinn d'Hamstrings awer éischter eng vun de meescht vernoléissegt Muskelen am ënneschte Kierper.
D'Quads kréien déi meescht Opmierksamkeet, well se méi grouss a méi prominent sinn, wat e Muskelonbalance tëscht der Front an der Réck vum Oberschenkel erstallt, deen net nëmmen komesch ausgesäit, awer de Risiko vu Verletzung erhéicht.
Vill Leit hunn déi falsch Iddi datt Squats net all déi Hamstrings sinn.Wärend Squats d'Hamstrings involvéieren, maachen d'Quads déi meescht vun der Aarbecht.Dëst ass besonnesch wouer fir d'Aart vu Squats déi Dir dacks am Fitnessstudio gesitt.
Wann Dir Är Hamstrings maximal wëllt entwéckelen, wëllt Dir op Übungen wéi dës konzentréieren:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Rumänesch Deadlift
•Hamstring Curl Maschinn
•Barbell Gudde Moien
•Glute-Ham erhéijen Maschinn
De Gluten
D'Gluteusmuskelen, oder "Glutes", besteet aus dräi Muskelen déi Ären Hënneschten bilden:
• De Gluteus maximus
• De gluteus minimus
• De Gluteus medius
D'Gluten spillen eng Schlësselroll fir Äre Kierper a ville Sportarten ze stabiliséieren an d'Kraaft ze generéieren an Übungen wéi Deadlifts a Squats.
Awer elo, wann Dir Ären ënneschte Kierper richteg trainéiert, musst Dir keng extra Aarbecht fir Är Gluten maachen, well et wäert zesumme schaffen am ënneschte Kierper Workout.
Wann Dir Är Glute maximal wëllt maximéieren, musst Dir op Saachen konzentréieren wéi:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Rumänesch Deadlift
•Glute Lifter / Glute Isoléiert
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Zesummefaassung: Den ieweschten Deel vum Been besteet aus de Quadriceps, Hamstrings a Gluten, an Dir wëllt Übungen integréieren déi dës Muskelgruppen an Är Routine schaffen fir d'Beenkraaft a Gréisst ze maximéieren.
D'Kälber besteet aus zwee mächtege Muskelen:
• De Gastrocnemius
• De Soleus
D'Kälwer besteet aus der Gastrocnemius- a Soleusmuskelen, déi allebéid Dir musst trainéieren duerch stänneg a sëtzend Kallefübungen.
Et ginn net sou vill wäertvoll Kallef-Übungsvariatiounen déi Dir maache kënnt, awer hei sinn déi, wann Dir wëllt fokusséieren op:
• Standing Kallef erhéijen Maschinn
• Standing Barbell Kallef erhéijen
• Sëtzt Kallef erhéijen Maschinn
•Iesel Kallef erhéijen Maschinn
•Single-Been Kierpergewiicht Kallef erhéijen
Post Zäit: Nov-10-2022